東山動植物園オフィシャルゴリラ写真集 シャバーニ!

東山動植物園オフィシャルゴリラ写真集 シャバーニ!

ー 筋トレしなくてもマッチョな東山動物園のカッコ良すぎるセクシーゴリラ ー  のっけから脱線しますが、憂いのある眼差しとキュっと締まったヒップで大人気の名古屋東山動物園のシャバーニくん。バックポーズも最高に決まってます。食事(大量の草が中心の雑食)さえしていれば、ダラダラ過ごそうと筋肉が維持できるゴリラ。人間とはだいぶ仕組みが違います。

東山動植物園オフィシャルゴリラ写真集 シャバーニ! 単行本(ソフトカバー)
「海外でも話題の元祖イケメンゴリラ、待望のファースト写真集。」BOOKデータベースより

ー スローフードならぬスロートレーニング ー  吉永さゆりさんは毎晩腹筋100回のトレーニングをされている、という記事を読みました。水泳が得意だったりスタントなしでの撮影に挑んだりされる方なのでさもありなん。。え!?大人の筋トレってそんなに激しい??と心配になった方、大丈夫です。飛べないハードルは設置するだけ無駄。

スロートレーニング(スロトレ)とは、軽い負荷で大きな効果が期待できるトレーニング方法です。「そこ使うからもっと頑張れ」と信号を送ることはとっても大事。これを怠るとカラダからサッサと筋繊維が撤退していきます。そんなとき、誰でも気負いなく始められ、十分に筋力の強化ができるお得な方法と言えます。

ー 筋肉を酸欠にして「かなりきつい」と勘違いさせる ー そのからくりは、筋トレの動作をジワジワと時間をかけてゆっくり行い、動きを止めず、関節を伸ばしきらない、つまり、筋肉に負荷をかけ続ける、ということ。通常の筋トレよりも、筋力に力を加え続ることで、血流を制限し、筋肉が酸欠になる状態をわざと作ります。酸素不足になった筋肉は早く疲労することから、きついトレーニングを長時間行っているのと同じ効果を得られる、という理論なのです。

中高年のスロトレ 【決定版】

中高年のスロトレ 【決定版】

ー 運動経験の浅いひと、筋力の弱いひとでも大丈夫 ー
 スロトレは、軽い負荷でゆっくり行うことからケガをしにくいトレーニングです。普段運動を全くしていない中高年や筋力の弱い女性でも安心してはじめられます。もちろん、アスリートや筋トレ上級者にも有益な方法です。

腰や膝に不安がある方は水中トレーニングからはじめる、という方法もありますが、膝に負担の少ないスクワットのフォームなど、無理なく取り入れられるエクササイズもありますので要チェックです。スロトレの開発者、石井直方先生の著書「中高年のスロトレ」でそのあたりが判り易く解説されています。

中高年のスロトレ 【決定版】 単行本(ソフトカバー)
「1日15分、スロートレーニングで足腰・体幹を鍛えて若返る!動きはゆっくり、効果はしっかり。シリーズ累計100万部超の「スロトレ」の著者が、中高年世代に贈る最新トレーニング法を初公開!60歳からでも遅くない!」BOOKデータベースより

ー 回数ではなく1回の動作の質 ー  1回の動作はゆっくり時間をかけますが、クイックな筋トレほど回数を必要としないので以外に短時間で行えます。ポイントは、正しいフォームで筋力に負荷を掛け続けることを意識した動作(筋肉の緊張を維持し続ける)を行うこと、です。ジワジワと関節を緩めず筋力を動かし続けることを目的とした場合、結果的に動作がゆっくりにならざる得ない、が正しいスロトレの定義です。

ー ゆっくりだから正しいフォームを覚えやすい ー  スクワットひとつをとっても、膝の曲がる角度、つま先と膝の位置、体幹の状態、と正しいフォームで行うことが重要。間違ったフォームでは、関節を傷めたり、期待する効果が得られなかったりします。イチ、ニ、サン、シと掛け声をかけながら、スローな速度を維持し、ポイントとなる体の動きをチェック、正しい筋肉や関節の動かし方を覚えましょう。

ー 効果は筋肉に聞く ー  トレーニングの目安の回数は決めますが、効いているかどうかは「筋肉の声を聞く」を意識してみましょう。スクワット10回がノルマだけれど、8回で筋肉が「ギブ」と言っている場合は、8回でやめてOKなのだそうです。あくまでも動作の質が大事で、筋肉疲労で正しく動作ができなければ返って逆効果。逆にノルマ10回を完了しても筋肉の疲労が感じられなければ効いていない、ということになります。

その場合は、正しい動作ができていないか、あるいは筋力がついて、メニューの変更が必要になった、とも考えられます。

ー Let’s Try 細マッチョ ー  機械的に回数こなせばOK、というトレーニングではなく、体に聞きながら、正しい動かし方を習得していく、というところが一過性のマイブームで終わらず、財産になりそうで興味深いなぁ、と思います。例えば、正しい姿勢とか、歩き方など、普段の生活の動作も改善されると色々な体の不具合が解消されそうですよね。

スロトレは筋肉の肥大には不向き、と書かれた記事を見かけますが、スロトレの理論を読み込むと軽い負荷でも最初は遅筋(パワーは小さいが持続力がある筋繊維)が動員され、疲労困憊すると速筋(瞬発力があるが疲労しやすい筋繊維。筋肉を太くするには速筋のサイズアップが必要と言われている)が使われるとあり、必ずしも強度な筋トレをしなくても、同じ効果が得られるようです。もう少し厳密に言うと、筋肉を太くするには、メカニカルストレス(力学的な刺激)の他、酸素環境、ホルモン、筋繊維の損傷・再生など複数の要素が複雑に絡み合っており、未だ研究途上だとのこと。

ムキムキも細マッチョもダイエットにも効くということで、そろそろ見る阿呆から踊る阿呆へ移行したいと思います!