果報は寝て待て

果報は寝て待て

ー 筋肉は休んでいる間に育つ ー  筋力はトレーニングしている時に強化されて行くんだとばかり思ってましたが、負荷をかけた後の休養中に強く発達するんだそうです!知りませんでした。。

毎日欠かさず筋トレしたら返って逆効果だった・・・!なんてことにならないように、筋トレで起こる疲労とその休め方についてポイントは押さえておきたいですね。

ー 筋繊維は損傷した繊維を修復する過程でより強い負荷に耐えられるよう強化される ー  筋肉は何万本もの筋繊維が束ねられているロープなようなもの、と良く表現されますが、筋トレによる負荷によって、筋繊維が損傷するのだそうです。するとカラダは損傷した部分を修復しようと増殖が起こり、結果、以前より強い負荷に耐えられる筋肉に成長する、という仕組みとのこと。

損傷した筋繊維は休めないと回復も補強もされないので、酷使した後は上手に休める必要がありそうです。まさに飴と鞭!ですねぇ。

では、損傷した筋繊維がどれぐらいで回復して、どれぐらい休養が必要なのか?

これが一言で判り易く計算できると良いのですが、筋トレの強度による損傷具合や、筋肉の大きさによって回復時間が異なるので一概に言えません。例えば、大腿四頭筋など大きな筋肉は筋繊維の量も多いので、小さな筋肉よりも回復に時間が掛かるし、酷い筋肉痛を伴う筋繊維破損が修復に時間が掛かる、というのも体験的に解りますよね。

ー 運動機能の維持向上を目的とするような軽度の筋トレなら短時間×週4日程度の筋トレが理想、鍛える場所は日替わりで! ー  賢い筋トレ スロトレのススメでもご紹介している「中高年のスロトレ」の中で、15分程度の筋トレを週4日行うのが理想、週2、3回でも効果がある、と書かれています。筋肉は使わないと簡単に衰えるので、継続する意味でも週の半分強は筋トレして、他の日はリラックスする、ぐらいを目安にしても良いかもしれません。

中高年のスロトレ 【決定版】

中高年のスロトレ 【決定版】

もう少し掘り下げて言うと、鍛える筋肉の部位を日によって変え、適切に間隔を空けることで、負荷と成長(休養)を効率よく行うメニューを作成し筋トレをローテーション方式で行うのが賢い筋トレと言えそうです。

筋繊維の回復には48h~72h掛かると言われ、場合によっては更にそれ以上休養が必要なケースも。となると同じ部位へ負荷を掛けるのは週に1回かせいぜい2回という計算になります。

毎日腹筋100回を休まず継続!というやり方は、実は、腹筋という運動が鍛えるべきお腹周りの筋肉のごく一部しか使わない運動であることに加え、同じ部位に休養なしに負荷をかけ続ける、ということで非常に非効率だった、というのが良く判りますね。

ー 「年をとると筋肉痛が遅く出る」はウソ。その真相は無意識のブレーキに原因が ー  良く年をとると筋肉痛が出るまでに時間がかかる、と言いますが、実は筋肉痛の症状の早い遅いは年とは関係ないのだとか。

筋肉痛には2種類あり、一般的に言われる筋肉痛は、筋繊維の損傷により発生する痛み。筋肉自体は痛みを感じず、回復過程で炎症を起こし痛み物質が筋膜を刺激し痛みを感じるそうです。こちらの痛みを感じるスピードは、思いっきり損傷しているか(早い)、少し損傷しているか(遅い)で異なり、年齢による違いはなさそうだとのこと。

もう一つは、筋トレによって筋肉から分泌されるある物質により、痛み、だるい、重いなど当日など比較的早いタイミングで発生する筋肉痛です。こちらは「軽い筋肉痛」と感じることが多いかと思いますが、軽い運動を行うことで早期に回復する、と言われ、こうした体の反応スピードに年齢は関係しません。

筋肉痛に年齢は関係ない、という理論は理解できるけれど実際「遅い」と感じるよね?と疑問を持つかと思います。年齢に関係性がありそうなのは運動の際の「神経系の抑制」のようです。これは何かというと、頭の中でブレーキをかけてしまうのでフルに筋肉を使わない、つまり、余裕のある状態で負荷が止まってしまうことを指します。

普段良く体を動かし強い筋肉を持つ人は神経系の抑制が低く、逆に普段運動をしない人は抑制が強い、あるいは体力不足で先にバテてしまう、ということもありそうです。これも年に関係なく起こるのですが、年をとって運動機能が低下して筋力も落ち、使える筋肉の範囲も小さくなった、というのは分かる気がしますよね。

結論としては、年をとると筋肉痛が遅れてやってくるのではなく、筋力をフル活用させられなくなっていて余力を残しているというだけ。うーん、つまるところ衰えてる、ってことですねぇ、、とほほ。

ー 無理は禁物、程よい負荷で。痛い時は迷わず休む ー  イテテッと思わず声が出てしまうような筋肉痛がある時には、その部位の筋肉は休めるべきです。筋肉痛があるがために可動域に支障が出たり、思うように体を動かせないような状況の時は休むべき。ヘタに頑張るとケガをします。

筋肉痛がないと筋トレの意味がないか、というとそういう訳でもないようですが、トレーニングを進める内に物足りなくなってきたら、負荷を増やした方が良いでしょう。ただ、無理な負荷をかけて酷い筋肉痛になってしまうと返って筋肉の質を低下させたり、トレーニングを長期間休まなくてはならなかったり効率いので、自分の状態を良く知り、少し負荷を掛けるを目安にしたいですね。